L гипертрофия сердца

Так нельзя тренироваться: вся правда о сердце и спорте

L гипертрофия сердца

Читай также: 12 легких способов сберечь сердце

Перегоняя регулярно кровь через все тело, сердце создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Оно невероятно выносливое: постоянно и без отдыха сокращается, сокращается, и сокращается – до 40 миллиардов раз за год.

Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечно-сосудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко.

Тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть.

Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь.

Почему так?

Источник: depositphotos.com

Сердечно сосудистая система и выносливость

 

Читай также: Здоровое сердце: ТОП-6 супер-продуктов

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) тела. Эта система, в общем то, поэтому так и называется – сердечно-сосудистой.

Ее задача – снабжать все клетки и органы тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности.

Однажды поняв это, ты сможешь увидеть т осознать несколько зависимостей, важных для понимания эффективной работы сердца:

  • Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
  • Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.
  • Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).
  • Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
  • Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
  • Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно: в их случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода.

Если умножишь это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое, кстати, зависит от ЧСС), то получишь количество кислорода доставляемого кровью за минуту.

Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

Источник: depositphotos.com

А теперь представь двух братьев-близнецов на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму («качку») для комфорта нужно закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц).

И сердце (если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью), не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп.

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз.

В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

  • Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз.
  • Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается.
  • Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L и D – гипертрофия сердца

Читай также: Бодибилдинг сердца: тренируем главную мышцу

Обратите внимание, сказано – увеличение объема, а не размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно. Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой.

Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо: позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно.

А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это крайне плохо: так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. Не будем морочить голову терминологией, остановимся лишь на том, что из-за этого возникает инфаркт.

Источник: depositphotos.com

Как тренировать сердце? Как добиться хорошей гипертрофии и избежать плохой?

Читай также: Сколько мяса нужно сердцу?

Все предельно просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов). Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту.

Когда такой человек начинает делать какую-то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того, чтобы снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности.

Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно, увеличится и объем крови, перекачиваемый за один удар пульса.

Вместе с ним и выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

Источник: depositphotos.com

Растянуть сердце

Насколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1200 мл. – достаточно частый результат. У крутых спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1500-1800 мл. – уровень чемпиона олимпийских игр.

Читай также: Как сберечь сердце в спортзале?

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%.

Если ты сможешь делать такие тренировки каждый день, то рассчитывай на увеличение сердца от 50% и выше.

В общем, тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130), тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце.

При таком режиме оно из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Будь готов: со временем из-за привыкания придется увеличивать интенсивность занятий для того, чтобы оставаться в нужной зоне (120-130 ударов пульса). 

Источник: depositphotos.com

Как тренироваться?

Фактически, сердцу абсолютно наплевать, как будешь тренироваться. Для него важен объем перекачиваемой крови, и чтобы сохранялся нужный пульс – без «ям» и сильных «пиков». Этого легко можно достигнуть тренировкой с железом:

  • нужно снизить веса;
  • и делать подходы достаточно часто – чтобы пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту.

К примеру, делаешь 10-15 повторений жима лежа, отдыхаешь 30 секунд, или сразу приступаешь в тяге штанги в наклоне. Затем опять 30-секундный отдых, и повторение процедуры заново. 5 циклов займут около 10 минут. Сделал 6 таких «двойных подходов» за тренировку, и получатся нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка – любая достаточно интенсивная работа. Можешь даже просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом – 3 раза в неделю. И этого будет достаточно. Правда, только поначалу. Затем таки придется придумать что-то посерьезнее.

Например:

Контроль ЧСС

Читай также: Оранжевое сердце: апельсины помогут сосудам

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что ты кладешь средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (там, где в детстве медсестра мерила твой пульс), или в область сонной артерии (с левой стороны шеи).

Нащупав пульсацию, подсчитываешь удары за 6 секунд, после этого умножаешь результат на 10. Вот тебе и количество ударов за минуту. Чем больший отрезок времени подсчета, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.

Более модный способ – это покупка пульсометра, показывающего ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит около $50-100 и представляет собой хомут с датчиком, вешающийся под грудью с помощью эластичного ремня. А также дисплей в виде обычных часов на руку.

Пульсометр здорово помогает, если таки решил тренировать сердце, или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки полезны не только для тренировки сердца,  но и приводят к самому лучшему жиросжиганию.

Источник: depositphotos.com

Болезнь «спортивное сердце»

Если увеличиваешь интенсивность выше 130 ударов минуту, наступает критическая интенсивность занятий (ЧСС 180-200 в минуту). Сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться.

Возникает внутренне напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит. Это приводит к гипоксии, образованию молочной кислоты, “закислению“. А если последнее будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца.

Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает.

Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает). Проще говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть его (живые клетки) – маленькой. Это и есть дистрофия миокарда, или так называемое «спортивное сердце».

Читай также: Друг сердечный: спорт отодвинет инфаркт

Дистрофия миокарда развивается из-за “дефекта диастолы“ (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов – из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты, полученные во время очень интенсивных тренировок.

мышцы здоровье тренировки сердце сердечно-сосудистая выносливость

Источник: https://mport.ua/zdorove/fitness/757315-tak-nel-zja-trenirovat-sja-vsja-pravda-o-serdce-i-sporte

Тренировка сердца

L гипертрофия сердца

Человеческое сердце является самой главной мышцей в организме. Не уделяя ему достаточного внимания или давая ему чересчур сильную нагрузку, есть риск сократить срок своего пребывания в этом мире. Недаром сердечно-сосудистые болезни стоят на первом месте в печальной медицинской статистике смертности.

Роль сердечной деятельности – разносить по организму кислород и питательные вещества, находящиеся в крови. В течение года сердце сокращается свыше 40 миллионов раз, без отдыхов и перерывов.

Именно такой колоссальный объем работы в конечном итоге и приводит к износу сердечной мышцы.

Однако есть способ адаптировать сердце таким образом, чтобы при меньшем количестве сокращений сохранялся необходимый для жизнедеятельности поток крови.    

Размер сердца – внутренний объем

Имея большую массу тела, организму необходимо иметь достаточное количество крови для его обеспечения, а для распространения такого объема крови нужно либо большое сердце, либо большая частота его сокращений, отсюда и возникают сердечные проблемы у людей с лишним весом.

Размер тела вырос, а сердце осталось в прежних пределах и вынужденно увеличивать частоту своих сокращений. Для нормального человека объем кислорода, переносимый кровью составляет 160 мл. на литр. Каждые лишние килограммы требуют увеличения поставляемого кислорода, если вы занимаетесь спортом и набрали 10 кг мышц, то для них в минуту потребуется около 3 литров дополнительного кислорода.

При увеличении физической нагрузки ускоряется частота ударов, и, соответственно количество прокачки кислорода и питательных веществ. Отсюда соблюдая определенные условия можно добиться увеличения внутреннего объема сердца, что, в свою очередь, увеличит количество прокачанной за один удар крови, тем самым снизив частоту сокращений.

Уменьшение частоты сокращений при сохранении необходимого количества прокачанной крови существенно продлит ресурс сердечной мышцы.

Важно не путать увеличение внутреннего объема сердца за счет его мышечного растяжения с увеличением его размера, вследствие утолщения самих его стенок.        

Полезная и вредная гипертрофия сердца

Полезная гипертрофия (l – гипертрофия) – происходит растяжение сердечной мышцы, увеличивается количество прокачанной за один удар крови, сердцу не нужно часто сокращаться, соответственно оно будет работать дольше.

Вредная гипертрофия (d-гипертрофия) – увеличиваются сами стенки сердца, что часто приводит к инфарктам.

Итак, как натренировать сердце с пользой для здоровья? В состоянии покоя частота сердечного ритма равняется 70 ударам в минуту. Если увеличивается физическая нагрузка, пульс учащается, дабы снабдить все органы необходимым кислородом, которого при нагрузке требуется значительно больше обычного.

Для полезной гипертрофии следует держать пульс в пределах 110-140 ударов в минуту на протяжении часа тренировки. Соблюдая такой режим сердцебиения, и тренируясь не меньше трех раз в неделю, сердце со временем начнет растягиваться, объем кровотока увеличится, а пульс в нормальном состоянии уменьшится.  

Если превысить интенсивность физической нагрузки и разогнать пульс до 180-200 ударов в минуту сердце не будет успевать расслабляться (состояние диастолы).

При такой большой, постоянной нагрузке как раз и увеличивается толщина стенок сердечной мышцы, уменьшается его гибкость, количество нужных сердечных клеток (дистрофия миокарда), а само увеличение происходит за счет образования соединительной ткани.      

Как тренировать сердце?

Обычно советуют заниматься бегом или велоспортом, хотя для сердца абсолютно безразлично в результате чего возникла нагрузка, из-за бега, штанги или плавания. Главное, не выходить за границы 110-140 ударов, рекомендуемая для большинства людей частота для развития сердечной мышцы составляет 120-130 сердечных сокращений в минуту.

Итак, вы выбрали подходящий для вас вид физической нагрузки:

1. быстрая ходьба;

2. бег;

3. подъем штанги или гантелей;

4. прыжки на скакалке и т.д.    

Занимаясь выбранной нагрузкой необходимо следить за частотой пульса, увеличив сердечные сокращения до 120 ударов, следует придерживаться этого ритма. Контролировать пульс можно разными способами – по старинке или с помощью соответствующего гаджета – пульсометра.

Самый простой и старый способ заключается в том, что вы во время небольших перерывов дотрагиваетесь средним пальцем правой руки к внутренней части запястья левой руки в районе начала большого пальца и считаете число ударов за 6 -15 секунд, потом умножаете полученный результат на 10 или 4 соответственно, и получаете интересующий вас пульс. Допустим за 6 секунд вы насчитали 12 ударов, теперь, чтобы узнать количество ударов в минуту вы умножаете 12 на 10 так, как 6 секунд- это десятая часть минуты и получаете результат 120.

При наличии пульсометра достаточно надеть на себя приспособление и результат будет отображаться на экране прибора.

Такой способ поможет более точно следить за сердечным ритмом и бдительно его контролировать, не выходя и не покидая рамки нужного сердцебиения.

Вы можете непосредственно во время самой тренировки наблюдать как реагирует ваше сердце на ту или иную нагрузку и в случае надобности повышать или снижать нагрузку.

Сама нагрузка должна быть постоянной – низкоинтенсивной, на протяжении часа без резких скачков или ослаблений. При такой тренировке сердце будет вынужденно прокачивать большой объем крови и тем самым сильнее растягиваться, увеличивая со временем свой полезный внутренний объем. Данная амплитуда сокращений не несет негативного воздействия на сердечную мышцу и позволит ему хорошо развиваться.

Со временем, если вы будете долго и правильно заниматься, сердце станет способно за один удар прокачивать большее количество крови, и его частота упадет. Поэтому той интенсивности тренировки, которая была ранее ему уже будет недостаточно и занятие придётся плавно утяжелять, но следует помнить, что нельзя допускать повышения частоты пульса свыше 140 ударов в минуту.

Чем чаще будут такие легкие тренировки, тем быстрее будет происходить полезная гипертрофия сердечной мышцы.

Если заниматься по одному часу три раза в неделю на протяжении 6-ти месяцев, то можно увеличить полезный объем и растянуть сердце на 30-40 процентов, а правильно занимаясь каждый день легко растянуть сердечную мышцу до 50 процентов и выше.

При этом следует не забывать вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания и свести на нет пагубные привычки. Рацион должен быть богат белками, так, как белки являются главным строительным материалом мышечной ткани. Не стоит забывать и про витамины с минералами.

Имея изначально внутренний размер сердца около 600 мл при должном усилии его можно увеличить в два раза до 1200 мл. Это даст возможность без лишнего напряжения прогонять по организму необходимые объемы крови за меньшее количество сердечных сокращений, что существенно повышает долговечность самого сердца – мотора человеческого организма.   

Как видите, развитие нашей главной мышцы – не такое уж и сложное дело, достаточно придерживаться прочитанных рекомендаций и все у вас получится.

Статью подготовила врач Тютюнник Дарья Михайловна                          

Источник: https://stanzdorovei.ru/zdorove/trenirovka-serdtsa.html

Тренировка сердечной мышцы. Как не угробить сердце?

L гипертрофия сердца

www.topbodies.ru

Сердце — самая важная мышца в организме человека, однако именно эта мышца чаще всего остаётся без внимания у посетителей тренажёрных залов. Однако сейчас существует множество исследований, доказавших, что угробив сердце единожды, восстановить его после этого практически невозможно!

Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна (МВ), и можем поменять длину М. В.

Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.

Не раз, причём от довольно успешных представителей железного спорта, я слышал мнение о том, что сердце по большому счёту не нуждается в тренировке, оно тренируется само по себе во время стандартной тренировки с железом и кардио нагрузки совсем не к чему. Однако исследование сердец многих бодибилдеров и пауэрлифтеров обнаружили практически поголовные и необратимые отклонения от нормы, отрицательно влияющие на работу сердца.

Почему так происходит и что делать чтобы этого избежать?

Изначальный размер сердца, а если мы говорим о значимых для спортсмена величинах — размер его левого желудочка определён генетически таким образом, чтобы справляться с ежедневными обыденными нагрузками.

При этом, если происходит какая-то критическая работа наших мышц, то для сердца она чаще всего проходит совершенно безболезненно.

Однако, если эта критическая работа совершается в течении долго времени да ещё и систематически, а как правило люди занимаются железом долгие и долгие годы, а если ещё и человек до этого вёл обычный образ жизни, а тут на протяжении нескольких лет прибавил 10 и больше киллограмм мышечной (и не только) массы?

Рабочий объём сердца остаётся практически неизменным, при этом нагрузка на него вырастает значительно! Очень часто такие данные приводят к тому, что пульс человека во время работы в тренажёрном зале взлетает до критических отметок, происходит D-гипертрофия сердца.

D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному — 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы.

В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Сердце растёт, как и любая другая мышцы, оно становится сильнее. Однако ничего плохого в этом пока нет.

НО после этого сердцу как и любой мышце требуется минимум неделя отдыха. Спортсмен же тренируется 3 и больше раз в неделю. В результате постоянного закисления клетки сердца умирают, умирает мышечная ткань и взамен неё образуется соединительная, которая НЕ ПОДДАЁТСЯ РАСТЯЖЕНИЮ. Такой диагноз у врачей называется «спортивное сердце».

Для того, чтобы этого избежать, нужно обеспечить сердцу L-гипертрофию, растянуть его левый желудочек. При этом за один удар сердце может выталкивать всё больше крови, а значит и обеспечивать всем необходимым гипертрофированные мышцы. Логично, что пульс при этом понижается, а значит уже не достигает своих критических отметок.

Как растянуть сердце?

МВ сердца растягиваются, когда достигается максимальный ударный объём.Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100 уд/мин, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Однако всё индивидуально, но средние значения — 120−150 уд/мин (здесь больше не значит лучше и при тренировке следует брать средние значения 130−140 ударов в минуту)

Приобретите пульсометр!

Для увеличения сердца на 20% достаточно 3−4 раза в неделю тренироваться в сумме по 2 часа при пульсе 120−130. (6−8 часов нагрузки). Если нужно увеличить на 50−60%, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3−4 дня в неделю.

Чтобы получить 100% гипертрофию, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. · А если нужно суператлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5−8 часов каждый день.

Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4−5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце.

Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будетпостепенно уменьшаться.

У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60−80%, хотя масса сердца почти не изменяется.

Бег не обязателен!

Обязательно, чтобы большую часть тренировки вы проводили с необходимым пульсом, при этом нагрузка может быть абсолютно любой, от единоборств до штанги или плаванья.

Однако всё же у тех, кто посещает тренажёрный зал как правило не набирается достаточного количества часов полезной работы, и бег (или другие кардио нагрузки) всё же следует применять, но отдельно от основных тренировок.

Максим Бадретдинов

Источник: https://krastriathlon.ru/news-28042015/

Методы тренировки сердца


D-гипертрофия
– это плохая гипертрофия сердца, которая и приводит к образованию «спортивного сердца».

Но процесс этот происходит потому, что в сердце образуется молочная кислота, оно «закисляется», а происходит это только в том случае, если в пульсе за 180 Вы тренируетесь дольше 90 секунд.

Тем ни менее, если в течение 60 секунд Вы разгоните пульс до 180, а затем в таком пульсе потренируетесь ещё 30 секунд, после чего отдохнете минуту-полторы, затем снова сделаете подход, снова отдохнете и так далее, то такая тренировка сердца пойдет Вам на пользу.

Проблема в том, что так никто не тренируется! Обычно, особенно в групповых видах спорта, различных секциях, тренер дает всем одно задание, а в группе занимаются спортсмены разного уровня подготовки, как следствие у половины ребят вся рожа становится красной, глаза вылупляются, а тренер на них орет, чтобы они не ныли. Вот так делать не нужно!

Тренировать сердце в коротких сериях по 90 секунд с отдыхом – это правильный вариант тренинга, но пульс надо удерживать в пределах 180 ударов в секунду, а тренировки такие можно проводить не больше 1 раза в неделю. Длительность такой тренировки не больше 40 минут.

Начинать заниматься по такой схеме необходимо постепенно, без фанатизма. Если же Вы решите стать чемпионом за неделю, то следствием такого тренинга станет не укрепление сердца, а увеличение объема стенок сердца.

Другими словами, стенки сердца утолщаются за счет мертвой ткани, что и приводит, в конце концов, к инфаркту миокарда.

L-гипертрофия – это хорошая гипертрофия сердца, которая происходит за счет растягивания сердца в объеме, без образования мертвой ткани. Для того, чтобы такая гипертрофия произошла, сердце необходимо тренировать в режиме 120-150 ударов в минуту.

Длительность таких тренировок колеблется от 2 часов до 12, но последнее применяют только велосипедисты для достижения специальных задач. Оптимальное время тренинга – 2 часа. Рекомендуется тренировать сердце каждый день, причем, если Вы будете проводить две тренировки за день, то эффект будет ещё лучше.

Достаточной гипертрофии сердца Вы, скорее всего, достигните за 5-7 месяцев тренировок. Бросать тренировки сердечной мышцы не стоит, поскольку, как и любая мышца, сердце может растренировываться.

Упражнения для тренировки сердца


Спортивная ходьба
– это лучший способ потренировать сердце, поскольку он позволяет очень легко контролировать пульс. Конечно, желательно приобрести пульсометр, который позволит Вам более оперативно реагировать на изменение его частоты.

Да и, вообще, пульсометр – это очень удобно! Тем ни менее, мы рекомендуем начать заниматься без него, поскольку лучше плохая тренировка, чем её отсутствие! А пульсометр – это отличная отговорка на годик-полтора, почему Вы не можете начать тренировать сердце.

Начинайте ходить, каждый день, утром, 2 часа, пульс меряйте средним пальцем и все у Вас получится! Собственно, этот метод тренировок позволяет добиться L-гипертрофии сердца.

Базовые упражнения – это все мультисуставные упражнения, которые Вы используете в своих тренировках на массу. Лучше всего использовать жим лежа, приседания со штангой, становую тягу, армейский жим, подтягивания широким хватом и отжимания на брусьях.

Тренироваться следует с легкими весами, которые позволяют Вам выполнять упражнения в 40-50 повторениях, при этом тренироваться Вы будете долго, отдых короткий, поэтому рабочий вес должен быть соответствующим. За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь! Здесь работает именно этот принцип.

Поэтому подбирайте вес, с которым Вы можете выполнить 40-50 повторений, отдохнуть минуту, после чего сделать ещё повторение и так до конца тренировки. С помощью этих упражнений можно тренироваться, как в режиме на L-гипертрофию, так и в режиме на D-гипертрофию.

Последний вариант, конечно, очень подходит для совмещения его с силовыми тренировками, но так лучше тренироваться с тренером.

Существует ещё масса других упражнений для тренировки сердца, поскольку оно тренируется в том случае, когда пульс начинает зашкаливать за 120, и сердцу приходится работать в таком режиме достаточно долго.

Не важно, что именно Вы делаете, хоть предплечье тренируете, важен Ваш пульс. Другое дело, что ходьба, бег и базовые упражнения позволяют достичь такого пульса легче, но, по сути, значение имеет только пульс и время, которое сердце находится в нужном пульсе.

Для L-гипертрофии пульс 120-150 ударов в минуту, длительность тренировки не менее 2х часов, тренироваться можно два раза в день.

Для D-гипертрофии пульс за 180, но длительность непрерывной нагрузки на сердце не превышает 90 секунд, а тренировка длиться не дольше 40 минут. Тренироваться на D-гипертрофию сердца можно не больше 1 раза в неделю.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/programm/trenirovka-serdtsa

Немного о растяжении сердца

L гипертрофия сердца

Пример (не мой) самодельного ступенчатого теста в условиях фитнес-клуба, в данном случае отказ ног от работы наступил на пульсе 165, что говорит о большом резерве сердца и не сильно проработанных мышцах ног, которые легко забиваются:

Есть 2 основных метода оценки размера сердца:

  • Косвенный — по пульсу покоя (чем ниже, тем больше сердце), по поведению кривой на ступенчатом тесте и через формулы. Для быта достаточно знать что если пульс даже 50 утром лежа, то в сердце ничего не лимитирует в вашей фитнес-деятельности даже в теории.
  • Прямой — по рентгену, по ЭхоКГ и некоторым маркерам на ЭКГ.

Всем кто хочет поиграть со своим здоровьем, рекомендую первым делом пройти полное медицинское обследование в спортдиспансерах, по полису медицинского страхования по крайней мере в Москве это бесплатно, направить на это обследование может обычный терапевт, занимает не более 1 часа — сразу десяток врачей в одном здании.

Ни я, ни кто-то ещё не должен по хорошему вам заочно что-то писать и рекомендовать хотя-бы без подобных обследований, рецептов никаких тут не описано, лишь набор интересных фактов для любознательного читателя. Так-же стоит опросить своих родственников, изучить семейные риски по ССС перед любыми тренировками.

Что можно получить экспериментируя над собой и своим сердцем:

  1. Диаметр аорты — маленькая аорта большую порцию крови просто не прокачает (предположим вы удачно растянули левый желудочек)
    • если он изначально невелик — то делать в спорте достижений нечего, и тянуть сердце пустая работа, занимайтесь ЗОЖ и чем-то для души, без фанатизма.
    • если наоборот очень большой, то вы попадаете в зону риска , опять-же, не стоит как-либо контактировать со спортом достижений, ограничившись ЗОЖ.
    • Для примера, в выборке 1000 спортсменов лишь 7 (0.36%) имели аорту более 40 мм, и все они имели дисплазии соединительной ткани (т.е. риск внезапной смерти), про которые можно почитать у профессора Смоленского.
    • Селуянов упоминал что его аорта 70 мм, но это отдельный случай.
    • «Удачи» в растяжении аорты лучше не желать, чем больше она, тем тоньше стенки, тем выше (в геометрической прогрессии) риск аневризмы и разрыва.
    • Так что радоваться стоит разве что от природы крупной (на верхней грани нормы) аорте, с крепкими стенками без изменений в структуре, с которой ничего особого не происходит от тренировок и нагрузок, роста давления.
  2. L-гипертрофия — стенки остаются без изменений, камера левого желудочка увеличивается.
  3. D-гипертрофия. Стенки, миокард, становятся толще.
  4. LD-гипертрофия. Сочетание, с акцентом на L-гипертрофию
  5. DL-гипертрофия. Сочетание, с акцентом на D-гипертрофию
  6. Концентрическое ремоделирование — грубо говоря сердце растет внутрь.
  7. Аневризмы, расслоения. Можно проверить на наличии в аорте замеряя давление в обоих руках, и сравнивая разницу. Это нечто вроде «растяжек» или подобие варикоза, но не на коже, а в стенках артерий, аорты, самого сердца, с выпадением мешка с кровью в эту «растяжку»
  8. Разрыв сердца. Могут разрываться миофибриллы, могут разрываться и погибать кардиомиоциты, а может разорваться само сердце. Чтобы этого избежать не допускайте непосильных нагрузок без плавной к ним подготовки.
  9. Нарушение проводимости, сократимости
  10. Проблемы на уровне позвоночника и мозга
  11. Аритмии, экстрасистолии. В норме экстрасистолии тоже могут быть, весь вопрос в их количестве.
  12. Фибрилляция — сокращение с огромной скоростью, некое подобие дрожи тела на холоде, только ещё быстрее. Кровь не идет вообще, это смерть.
  13. Дистрофия миокарда, RR интервалы как один из маркеров.
  14. Гипертрофия миокарда. Норма от 8-9 мм до 11 мм, максимум 13-14 мм у спортсменов.
  15. Изменение ФВ в %. По фракции выброса можно оценить то, насколько нормально сердце работает.
  16. Изменение гемоглобина, эритроцитов, гематокрита и проч. показателей крови. Альтернативный, гораздо более здоровый и безопасный способ улучшения снабжения мышц кислородом.
  17. Пульс покоя, во сне (рост/снижения) — по словам одного из кардиологов, с которым я обсуждал идеи Селуянова, пульс во сне может становиться столь низким, что начнутся остановки сердца во сне. Врачи вообще не сильно жалуют такие игры со своим здоровьем.
  18. Гипертония/гипотония, и если про гипертонию большинство знает, то вот гипотония, которую можно получить поигравшись с растяжением сердца большинству не известна. А она дает тоже свой букет ощущений. Один из механизмов гипотонии описывают как то, что клетки растянутого, большого сердца стимулируют выработку супердиуретика, в 1000 раз сильнее фуросимида, чтобы снизить нагрузку на сердце.
  19. Пролапсы, отрывы створок.
  20. Регургитация (возврат крови назад)
  21. Обострение и появление болезней инфекционного и аутоиммунного характера, с целыми букетами последствий. Побегав с болезнью, можно изрядно просадить сердце, заработав например аритмию. Иммунная система умеет атаковать собственные суставы и своё-же сердце, не шутите с этим, не тренируйтесь во время болезней. Так-же стоит обратить внимание на наличие хронического тонзиллита и подобных очагов инфекции в других местах.

В качестве взгляда со стороны приведу сжатый конспект оценки кардиолога, который и сам занимается спортом, и делает операции на сердцах:

«Резервов сердца по эластичности у любого здорового человека хватит на решение большинства задач, без каких-то ОСОБЫХ тренировок на сердце, они совершенно не нужны.

Изолированная дилатация, без утолщения это патология.

В целом-же, профессиональный спорт и здоровье не имеют ничего общего, игры в растягивание сердца могут закончится чем угодно, вплоть до аневризм стенок сердца»

Есть высказывание другого врача, Эдуарда Иванова, в своё время интервьюирующего Селуянова в цикле статей «Сердце не машина»

« По поводу одаренности — наиболее простой показатель — диаметр аорты, т.к. все можно безопасно растянуть, аорту нет.»

« возможности то у всех ограниченные (достаточно померить диаметр аорты)»

Не лишнем будет упомянуть слова Виктора Селуянова о сердце

«Тот у кого больше клеток в сердце от рождения, всегда будет иметь преимущество по растяжению»

Так-же, приведу одни из критериев как отличить физиологическое спортивное сердце от патологического:

Почему-то у большинства складывается взгляд, что надо бегать на пульсе 100-120 для растяжения сердца по L-типу. Это далеко не так.

Надо очень глубоко и тщательно, индивидуально подходить, однозначно не бегом, и каждому на чётко своем пульсе, некоторым на пульсе под 170-180, некоторым ровно на пульсе 100.

У тех у кого сердце в принципе может растянуться, растянется от любой нагрузки и очень быстро, и лишь выполнив например норматив мастера спорта по лёгкой атлетике стоит идти к хорошему специалисту и изучать, а есть ли лимиты в ССС?

Также, стоит обратить особое внимание на Дисплазию соединительной ткани. Как фактор риска и маркер повышенной осторожности.

Если хотите значительно углубиться в тему, то советую начать с курса «ЭКГ под силу каждому», где понятным каждому языком разложена по полочкам работа сердца и интерпретация кардиограмм.

Источник: https://1belok.ru/q/nemnogo-o-rastyazhenii-serdtsa/

Тренировки сердца

L гипертрофия сердца

Всем привет. В сегодняшней статье я хотел бы рассказать вам о самой главной мышце нашего тела, как вы уже поняли разговор пойдет о сердце.

Как показывает практика, о тренировках сердцах задумывается 1 боец из 10, да и тренера очень редко обращают внимание на состояние нашей сердечной мышцы. Данная ситуация приводит к развитию разнообразных болезней сердца, которые не заставят себя ждать.

Чтобы этого не случилось, я решил рассказать вам о правильных и неправильных тренировках вашего мотора.

Немного анатомии.

Человеческое сердце – самая выносливая мышца человеческого тела. Состоит оно из 2-х желудочков, а также 2-х предсердий к которым примыкают артерии.

Как нам уже известно, сердце качает нашу кровь по организму, тем самым снабжая его клетки кислородом, необходимым для их жизнедеятельности. Давление при этом достигается просто огромное от 60 до 200 миллиметров ртутного столба.

Количество сокращений также очень большое и примерно равняется 40 миллионам сокращений в год. Конечно, такая работа не проходит бесследно, следствием  чего является огромное количество сердечно сосудистых заболеваний, особенно у спортсменов.

Причиной такой ситуации является неправильное использование ресурсов вашего организма в целом и сердца в частности.

Прежде чем рассказать о том, как правильно тренировать ваше сердце необходимо упомянуть некоторые аксиомы:

  1. Чем тяжелее либо больше человек, тем больше кислорода необходимо его организму.
  2. Чтобы обеспечить большой организм, сердце должно либо стать больше, либо сокращаться чаще.
  3. Чем чаще сокращается сердце — тем больше его износ.
  4. Чем объём сердца больше – тем меньше ему необходимо сокращаться, а соответственно тем меньше оно изнашивается.
  5. Чем больше объём сердца – тем  больше питательных веществ сердце получает за полный цикл кровообращения.

Очень важным фактором, в вопросах связанных с развитием сердца является гипертрофия. Гипертрофия – увеличение массы, объема либо размера органа, клетки,  организма под влиянием различных факторов. Различают два вида гипертрофии сердца L и D.  L гипертрофия крайне полезна. При подобном виде гипертрофии наше сердце растягивается и увеличивается в объеме. При этом оно сохраняет свои первичные свойства, свой фактический размер и толщину стенок. Благодаря растяжению оно может перекачать большее количество крови за меньшее количество сокращений, а следовательно уменьшить износ. D гипертрофия наоборот крайне вредна и очень часто является причиной целого ряда заболеваний сердца. При подобном виде гипертрофии стенки сердечной мышцы утолщаться. Научно данный вид гипертрофии называется гипертрофия миокарда.  Ее можно заработать при тренировка в предельном режиме, когда  частота сердечных сокращений 160 -180 ударов в минуту. Во время такой тренировки у человека появляется так называемый дефект диастолы, когда сердце не успевает полностью  расслабиться и постоянно находиться в напряжении. Конечно организм непрерывно снабжается кислородом и выносливость намного возрастает. Но сердце при этом получает крайне серьезные повреждения тканей, отмирающие клетки утолщают стенки сердца  и образуют гипертрофию миокарда.Как достичь L гипертрофии.

Достичь L  гипертрофии очень просто. Необходимо работать в среднем пульсе, который обычно составляет 12 – 140 сокращений в минуту. Причем работа должна длиться около часа. Также следует избегать скачков пульса  и работы в предельном режиме.

Недавно мне задали вопрос « А как же постоянно контролировать пульс посреди тренировки?». Здесь есть два варианта. Первый и самый эффективный – это покупка пульсометра, который автоматически будет реагировать на изменения пульса и оповещать вас о превышение допустимого порога сокращений.

Стоимость такого пульсометра около 100 долларов.

Второй, бюджетный вариант – это просить кого либо в зале засечь 6 секунд, приложить 2 пальца к сонной артерии на шее и посчитать количество ударов. После измерения прибавляем к этой цифре 0 в конце и получаем примерное количество ударов.

Погрешность может составлять 5-7 ударов.

Как же сильно можно растянуть сердце? У среднестатистического человека объем сердечной мышцы равен 600 мл. У подготовленного спортсмена объем как минимум 1300 – 1600 мл. Но подобного результата нельзя достичь за неделю. Чтобы увеличить объем сердца в 2 раза необходимо тренироваться по подобной программе около полугода.

Ведь физиологические изменения требуют определенного времени, тем более, когда вопрос касается сердца. При подобном режиме работы сердце не получает травм, хотя и вынуждено работать в определенном ритме, который превышает обыкновенный. Как и любая другая мышца, сердце постепенно адаптируется к новым нагрузкам, и увеличивает свой объем.

К слову сказать, догма, что для развития сердца идеально подходит бег ошибочна. Нет никакой разницы, каким образом вы будете достигать нужного количества сокращений. Будь то плаванье, бег, бодибилдинг, работа на боксерском мешке разницы нет. Главное чтобы сердце постоянно работало в среднем режиме сокращений.

Думаю из списка походящих упражнений можно исключить только спарринг, ведь при нем довольно сложно контролировать частоту сокращений и она довольно часто превышает норму.Болезнь « Спортивное сердце»Как я и обещал выше я расскажу вам о самой распространенной болезни сердца у спортсменов дистрофия ( гипертрофия) миокарда или иными словами болезнь «спортивного сердца».

Очень большое количество спортсменов, стремясь достигнуть максимального прогресса, работают в критическом режиме сокращений, иногда превышающем даже 180 ударов в минуту. При такой работе сердце работает не правильно, не успевая полностью расслабиться, оно вновь должно сократиться. Как и в любой мышце  происходит гипоксия и появление молочной кислоты.

Подобная ситуация часто приводит к некрозу  сердечных волокон, а грубо говоря к микро-инфаркту, обычно незаметному для человека. Но последствия очень плачевны, отмирающие клетки не выводятся из сердца, организм принимает их за строительный материал и утолщает за их счет стенки сердца. Организм не понимает, что такие клетки уже мертвы и создают такие же клетки сердца.

Это называется гипертрофия миокарда, хотя это определение никак не вяжется с дистрофией миокарда это по сути одно и то же явление. Но дистрофией данную ситуацию называют из-за малого количества живых клеток в составе миокарда, так что по сути разницы нет. Подобная ситуация приводит спортсмена к инфаркту в возрасте 50-60 лет, и как следствие смерти.

Поэтому не нужно забывать о развитии главной мышцы нашего организма и уделять ее развитию должное внимание. Чтобы не допустить дистрофии миокарда достаточно запомнить 2 правила:

  • Не работать в предельном режиме сокращений 180-190 ударов в минуту.
  • Избегать резких перепадов пульса.

Чтобы развить сердце нужно :

  1. Работать в режиме средних сокращений 120-140 ударов минуту.
  2. Режим работы должен быть не менее 40 минут.
  3. Отдых между подходами при работе с железом или боксерской грушей не должен превышать 15-20 секунд и пульс не должен опускаться ниже 100 сокращений в минуту.

Вот такие простые правила.   “,”author”:”Автор: Александр Черепанов”,”date_published”:”2020-03-11T08:53:00.000Z”,”lead_image_url”:”https://lh4.googleusercontent.com/proxy/DUy65rsJxfW286XNpyZpFJ1vDxTdzRyaw96BvyZbDq23xcOYg5v9oXSoCOCqnc0ly4aJp0DA_MldFKqEE_G-zp-rURuBfdhrSuKQ=w1200-h630-p-k-no-nu”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”http://functionalalexch.blogspot.com/2012/09/blog-post_2319.html”,”domain”:”functionalalexch.blogspot.com”,”excerpt”:”Всем привет. В сегодняшней статье я хотел бы рассказать вам о самой главной мышце нашего тела, как вы уже поняли разговор пойдет о сердце…”,”word_count”:980,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Источник: http://functionalalexch.blogspot.com/2012/09/blog-post_2319.html

Ваше Давление
Добавить комментарий